Каротеноидите са важни за поддържането на здраво зрение.
Фолатът помага на тялото ви да не произвежда твърде много хомоцистеин, аминокиселина, често срещана в червените меса, от натрупване в тялото ви. Това помага да се пазят неща като депресия, нарушения на съня, запушване на артериите и кръвни съсиреци.
Те могат да помогнат на храносмилането ви. Фибрите не само облекчават запека, но могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго и да избегнете желанието за закуски. Цялото авокадо има около 13 грама фибри, което е 54% от препоръчителния ви дневен прием. Около три четвърти от тези фибри са неразтворими, тип фибри, които ви помагат да останете редовни.
Те могат да помогнат на очите ви. Каротеноидите са важни за поддържането на здраво зрение. Авокадото е богато на два различни каротеноида: лутеин и зеаксантин. Тези съединения също действат като антиоксиданти, за да предпазят клетките ви от ултравиолетова радиация и други форми на увреждане. Каротеноидите също могат да намалят риска от катаракта и дегенерация на макулата.
Потенциални рискове от авокадото
Авокадото има много ползи за вашето здраве. Но има няколко неща, които трябва да имате предвид:
Те са с високо съдържание на калории. Едно цяло авокадо има някъде между 200 и 300 калории. Така че, ако се опитвате да отслабнете, залагането на авокадо може да не е най-добрата стратегия. Експертите казват, че едно авокадо на ден, дори половината от едно, може да е достатъчно, за да получите ползите, които искате.
Може да имате проблеми с усвояването им. Авокадото е това, което е известно като храна с високо съдържание на FODMAP. Просто казано, има някои форми на въглехидрати, които тялото ви може да е трудно да приеме. Ако следвате диета с ниско съдържание на FODMAP или имате храносмилателни проблеми, може да искате да намалите удоволствието от този зелен плод до минимум . Говорете с Вашия лекар.
Медицински справочник на WebMD Прегледан от Дан Бренан, д-р на 11 ноември 2020 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ
Ривърсайд на Калифорнийския университет, земеделие & Природни ресурси: "Сортове авокадо."
Списание за хранене: "Консумацията на авокадо подобрява усвояването и преобразуването на провитамин А при хора след хранене от нов доматен сос с високо съдържание на бета-каротин и от моркови."
Критични прегледи в областта на науката за храните и храненето: "Съдържа състав на авокадо и потенциални ефекти върху здравето."
Най-здравословните храни в света (WH): "авокадо."
Държавен университет в Орегон, Институт Линус Полинг: "фолиева киселина."
Cedars-Синай: "В случай, че имате нужда от причина да ядете повече авокадо."
Доклади на потребителите: "Полезни ли са авокадото за вас?"
ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.
Служба за чуждестранно земеделие на USDA: „Мексико: Годишно авокадо“.
Клиника в Кливланд: „Можете ли да ядете твърде много авокадо?“
Маслото е млечен продукт, създаден от протеини и мазнини, намиращи се в млякото и сметаната. В САЩ повечето масло е на базата на краве мляко, но маслото идва и от много други източници, като мляко от овце, кози, биволи и якове.
Производителите и домашните готвачи създават масло чрез разбиване на мляко или сметана, за да отделят мастните топчета от мътеницата. Те също така понякога добавят сол и хранителни оцветители.
При топене на масло (отстраняване на водата и твърдите частици на млякото) се получава богато на маслени мазнини избистрено масло или гхи. Домашните готвачи обичат да готвят с гхи, защото има по-висока точка на дим от обикновеното масло, което потъмнява или изгаря лесно. По-високата точка на дим прави гхи подходящо за пържене и сотиране на храни при висока температура.
Немлечните „масла“ като фъстъчено масло, ябълково масло, какаово масло и бебешко масло не са масло в буквалния смисъл, но наподобяват масло по консистенция.
Някои проучвания откриват връзки между високомаслени млечни продукти като масло и по-ниски шансове за затлъстяване, диабет и сърдечни проблеми. Все пак не забравяйте, че маслото е с високо съдържание на калории и наситени мазнини. Учените обсъждат ползите за здравето от маслото от десетилетия.
Информация за храненето
Една супена лъжица несолено масло съдържа:
102 калории 12 грама мазнини 0 грама въглехидрати, фибри, захар и протеини
Маслото е отличен източник на:
Витамин А витамин D Витамин Е калций
Потенциални ползи за здравето на маслото
В умерени количества маслото може да бъде здравословна част от вашата диета. Той е богат на хранителни вещества като калций за изграждане на костите и съдържа съединения, свързани с по-ниски шансове за затлъстяване. Маслото също може да бъде част от диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да помогне на хората да поддържат по-добре теглото си или да отслабнат по-бързо, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини.
Маслото има и други ползи за здравето:
Може да помогне за намаляване на шансовете ви за рак. Маслото е с високо съдържание на бета-каротин, съединение, което тялото ви превръща във витамин А. Бета-каротинът е свързан с намален риск от рак на белите дробове и рак на простатата.
Може да помогне на очите ви. Бета-каротинът в маслото може да помогне за забавяне на скоростта на загуба на зрение или свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).
Може да помогне за укрепване на костите ви. Маслото съдържа витамин D, хранително вещество, което е жизненоважно за растежа и развитието на костите. Освен това има калций, който е от съществено значение за здравината на костите. Калцият също помага за предотвратяване на заболявания като остеопороза, състояние, което прави костите слаби и крехки.
Може да ви помогне да направите кожата си по-здрава. Маслото съдържа и витамин Е, който играе роля за здравето на кожата. Хранителното вещество намалява щетите от UV слънчевите лъчи, намалява възпалението на кожата и подобрява заздравяването на раните по кожата.
Продължение
Потенциални рискове от маслото
Маслото е с високо съдържание на калории и мазнини – включително наситени мазнини, които са свързани със сърдечни заболявания.
Използвайте тази съставка пестеливо, особено ако имате сърдечно заболяване или искате да намалите калориите.
По-здравословни алтернативи
Независимо дали готвите, или просто го слагате върху хляба си, има някои алтернативи на маслото, които имат малко по-здравословен профил:
Маслата за намазване обикновено са смес от масло и растително масло. Това ви дава около половината от наситените мазнини на маслото.
Маслените пасти обикновено имат по-малко калории от маслото или маргарина, както и по-малко мазнини и наситени мазнини. Някои сортове се приготвят със зехтин или масло от рапица.
Ако търсите нещо, което да сложите върху хляба си, някои здравословни алтернативи включват:
Пюре от авокадо Хумус Екстра върджин зехтин Медицински справочник на WebMD Прегледан от Дан Бренан, д-р на 23 ноември 2020 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Център за хранене на Кендъл Ригън от университета в Колорадо: „Готвене с мазнини и масла: Могат ли да издържат на топлина?“
ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.
Harvard Medical School: „Два ключа към здрави кости: калций и витамин D.”
Харвардския университет T.H. Училище за обществено здраве Чан: „Повтаряме: Маслото не се завръща“.
Националните здравни институти, “Витамин А”.
New England Journal of Medicine: „Рандомизирано проучване на диета с ниско съдържание на въглехидрати за затлъстяване.
Хранителни вещества: “Ефекти на конюгирана линолова киселина върху рак, затлъстяване и атеросклероза.”
Държавен университет в Орегон: „Витамин Е и здравето на кожата“.
Доклади на потребителите: "Най-добрите здравословни заместители на маслото."
Морските водорасли са общ термин, който се отнася до редица водорасли и морски растения, които растат по скалисти брегове по целия свят. Има много различни видове, включително червено (Rhodophyta), зелено (Chlorophyta), синьо-зелено и кафяво (Phaeophyceae). Някои от най-често срещаните видове ядливи водорасли включват:
Вакаме Dulse Комбу Келп Морска салата Нори Араме хлорела
Докато морските водорасли растат във всички различни области на света, те са най-разпространени в азиатските кухни, където са представени в суши, салати, супи и яхнии.
В праисторически времена водораслите са били важна част от диетата на крайбрежните хора. Днес по света се използват повече от 145 разновидности.
Въпреки че няма същата популярност в Съединените щати, както в азиатските страни, хората започват да осъзнават, че водораслите са хранително допълнение към диетата и осигуряват няколко ползи за здравето.
Ползи за здравето
Морските водорасли са отличен източник на йод, жизненоважен микроелемент, който играе критична роля за здравето на щитовидната жлеза. Тялото не произвежда йод самостоятелно, така че трябва да го набавяте от хранителни източници или добавки.
Ползите за здравето на морските водорасли включват:
Подобрява функцията на щитовидната жлеза.
Вашата щитовидна жлеза играе решаваща роля за цялостното ви здраве, а йодът играе жизненоважна роля за способността й да функционира правилно. Недостигът на йод означава, че щитовидната жлеза не може да произвежда достатъчно хормон на щитовидната жлеза (състояние, известно като хипотиреоидизъм), което регулира много телесни функции, включително метаболизма. Ако не получавате достатъчно йод, може да развиете гуша, видимо увеличение на щитовидната жлеза. Дефицитът на йод също може да засегне децата по време на развитието, както в утробата, така и в ранното детство.
Може да подобри здравето на червата.
Морските водорасли съдържат карагенани, агари, фукоидани, които действат като пребиотици, несмилаеми фибри, които хранят здравите бактерии в храносмилателния ви тракт. Сулфатираните полизахариди (захари, намиращи се в морските водорасли) помагат за увеличаване на растежа на добрите бактерии и увеличаване н https://preglednaprodukta.top/а краткотрайните мастни киселини, които поддържат лигавицата на червата здрава.
Подобрява здравето на сърцето.
Някои проучвания показват, че приемът на морски водорасли може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Може също да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола и общия холестерол. Резултатите от изследвания върху хора са обещаващи, но са необходими повече изследвания.
Продължение
Стабилизира нивата на кръвната захар.
Кафявите водорасли съдържат фукоксантин, антиоксидант, който придава цвета на зеленчука. Антиоксидантът може да играе роля за подобряване на контрола на кръвната захар и за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Може да повиши вашето имунно здраве. Някои проучвания показват, че водораслите могат да помогнат за укрепване на имунната ви система, като се борят с вирусите и предотвратяват навлизането им във вашата система. Необходими са обаче още изследвания.
Може да намали риска от рак. Добавянето на водорасли към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак. Може да намали нивата на естроген, което може да намали риска от рак на гърдата. Отново има много малко изследвания върху хора, така че са необходими повече изследвания.
Хранене
Докато хранителното съдържание на морските водорасли варира в зависимост от това къде растат и какъв вид са, всички те съдържат здравословен витамин и минерален профил. Повечето морски водорасли съдържат хранителни вещества като:
Витамин А Витамин В1 Витамин В2 Витамин Ц Витамин Е Витамин К калций фолиева киселина калий Желязо манган медни
Морските водорасли съдържат много антиоксиданти под формата на определени витамини (А, С и Е) и защитни пигменти. Съдържа прилично количество йод, микроелемент, жизненоважен за здравето и функцията на щитовидната жлеза. Някои водорасли, като лилавото умивалник, също съдържат добро количество B12.
Хранителни вещества на порция
Порция от 2 супени лъжици водорасли уакаме има:
Калории: 5 Протеин: 0 грама Мазнини: 0 грама Въглехидрати: 1 грам Фибри: 0 грама Захар: 0 грама
Неща, за които трябва да внимавате
Яденето на пресни водорасли обикновено се счита за безопасно за повечето хора. Въпреки че растението предлага много ползи за здравето, има няколко неща, за които трябва да внимавате:
Твърде много йод. Докато йодът е жизненоважен микроелемент за здравето на щитовидната жлеза, твърде много може да има обратен ефект.
Може да попречи на някои лекарства. Морските водорасли съдържат голямо количество калий, което може да бъде вредно за хора с бъбречно заболяване. Морските водорасли също съдържат витамин К, който може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта като варфарин.
Някои сортове може да имат високи нива на тежки метали. Някои сортове водорасли могат да съдържат високи нива на арсен, кадмий, живак или олово, в зависимост от това как се отглеждат. FDA регулира тежките метали в пресните водорасли, но не и добавките.
Продължение
Как да използвате морски водорасли
Много хранителни магазини предлагат някои форми на сушени водорасли. Може да намерите закуски от сушени морски водорасли, нори за суши или сушени люспи от дюлсе. Много азиатски хранителни магазини предлагат по-голямо разнообразие от сушени и пресни продукти от морски водорасли.
Има много начини да добавите водорасли към вашата диета, включително:
Направете бульон за супа от сушени водорасли или комбу Смесете прясно араме и уакаме с оцет, сусамово масло, лук и чесън за салата от водорасли Топ ястия с микс от смляно нори, комбу, дулсе, сол, черен пипер и сусам Закуска със сушени нори Добавете комбу към сварения боб Направете домашно суши Направете веган салата с риба тон с нахут, веган майонеза, целина, червен лук, сол, черен пипер и люспи Медицински справочник на WebMD Прегледан от Дан Бренан, д-р на 19 септември 2020 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
BBC News: „Морски водорасли: Трябва ли хората да ядат повече от тях?“
Медицински университет на Мичиган-Мичиган: „Производство и функция на хормони на щитовидната жлеза“.
Медицинско списание на Университета Султан Кабус: „Здравните последици от йодния дефицит“.
Морски лекарства: „Пребиотици от морски макроводорасли за приложения за здравето на хората и животните“.
Международно списание за биологични макромолекули: „Смилаемост на сулфатиран полизахарид от кафяви водорасли Ascophyllum nodosum и ефектът му върху човешката чревна микробиота In Vitro.
Списание за клинична биохимия и хранене: „Клинични ефекти на кафявите водорасли, Undaria pinnatifida (Wakame), върху кръвното налягане при пациенти с хипертония.
Journal of Nutritional Science: „Намаляването на нивата на HbA1c чрез обогатено с фукоксантин масло от акамоку вероятно включва пестеливия алел на разединяващ протеин 1 (UCP1): Рандомизирано контролирано проучване при възрастни японци с нормално тегло и затлъстяване. Текуща съставна медицинска химия: PP от Ядливи водорасли: Биоактивност и ползи за здравето.
PloS One: „Водните екстракти от морски кафяви водорасли Lobophora variegate инхибират HIV-1 инфекцията на нивото на навлизане на вируса в клетките.“
Списание по приложна физика: „Консумацията на морски водорасли като защитен фактор в етиологията на рака на гърдата: доказателство за принципа“.
Хранителни прегледи: „Хранителна стойност на годните за консумация морски водорасли.
Хранителни вещества: “Витамин В12-съдържащи растителни хранителни източници за вегетарианци.”
ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.
Ендокринен журнал: „Потискане на функцията на щитовидната жлеза по време на поглъщане на водорасли „Комбу“ (Laminaria japonoca) при нормални възрастни японци.“
Journal of Medical Case Reports: „Palmaria pamata (Dulse) като необичайна морска етеология на хиперкалиемия при пациент с хронична бъбречна недостатъчност: доклад за случая.“
Досега всички са съгласни, че трансмазнините са вредни за здравето ни.
Тези мазнини се създават, когато производителите поставят течни масла чрез процес, наречен "хидрогениране." Чрез добавяне на водородни атоми, маслата се превръщат в твърди мазнини с удължен срок на годност, така че могат лесно да се използват в търговски печива, маргарини, закуски и бързи храни.
Едно време експертите смятаха, че трансмазнините са по-здравословни от наситените мазнини като масло или свинска мас. През последните години обаче изследователите откриха, че тези изкуствени мазнини са свързани с много сериозни здравословни проблеми.
Проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2006 г. е изчислено, че може да има до 228 000 случая на коронарна болест на сърцето избягван чрез намаляване или елиминиране на трансмазнините от американската диета. Друго проучване на близо 20 000 жени, публикувано в Американско списание по епидемиология през 2008 г. съобщава, че жените с най-високи нива на трансмазнини в кръвта са имали два пъти по-висок риск от рак на гърдата в сравнение с жените с най-ниски нива. И още едно изследване на изследователи от Харвард, публикувано в Cancer Epidemiology Biomarkers & Превенцията през 2008 г. установи увеличение на рака на простатата при мъже с най-високи нива на някои трансмазнини в кръвта.
Докато експертите са съгласни, че трансмазнините трябва да бъдат сведени до минимум в нашата диета, е трудно да накараме някой да се съгласи за най-добрия начин за това.