10.1016 / j.bodyim.2014.12.002 Groesz LM, Levine MP, Murnen Sk.

10.1016 / j.bodyim.2014.12.002 Groesz LM, Levine MP, Murnen Sk.

Quello che ho capito è che tutta la resistenza che ricevi è da persone che sono insicure di se stessi e dei loro corpi.

Le persone si sentiranno minacciate dalla quantità di lavoro che sei disposto a Metti dentro e pensa che questo mette in evidenza la loro mancanza di disciplina. È vero, lo fa, ma non dovrebbe metterti fuori.

Riassunto: non è colpa tua altre persone (amici e familiari incluse) Non hanno la stessa unità e determinazione che hai. Non lasciare che i loro avvertimenti, ammonizioni e preoccupazione malificata ti impediscano di ottenere il corpo che desideri.

la linea di fondo su ciò che è necessario per capire per mettersi in forma

Abitare è difficile in gran parte perché lo rendiamo duro.

ci diamo aspettative non realistiche, Standard impossibili e troppe scuse.

La maggior parte delle persone è semplicemente inciampare in questi problemi quando decide che vogliono mettersi in forma, motivo per cui la maggior parte delle persone finisce per cadere dal carro dopo alcuni mesi di prova.

Se affronti questi fatti prima Iniziare, però, allora i tuoi sforzi saranno ricompensati riccamente.

Sarai pronto per le battute d’arresto, le delusioni e le frustrazioni che sono inerenti ad entrare in forma, e sarai in grado di combattere attraverso di loro sapendo cosa si trova dall’altra parte.

Le cinque verità più comuni che devi capire di essere in forma sono:

  • ottenere la forma richiede un sacco di imperfezione.
  • È Bene per ammirare altre persone, ma non confrontarti con loro.
  • Devi motivarti a allenarti. Nessun altro si preoccupa davvero.
  • Metti in forma è difficile, scomodo, e impegnativo, ma diventa più facile.
  • Stai per incontrare la resistenza da tutti gli angoli, inclusi amici e famiglia.

Una volta che prendi queste verità a cuore, il tuo viaggio di fitness personale sarà molto più facile.

Qual è il tuo assunto per essere in forma? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ Riferimenti scientifici

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Questo episodio fa parte di una serie settimanale che ho soprannominato “motivazione lunedì”.

(sì, Lo so, molto creativo di me. Cosa posso dire, sono un genio …)

Seriamente però, l’idea qui è semplice:

Ogni lunedì mattina, sono andando a pubblicare un episodio breve e puntale che spero che ti faccia licenziare per affrontare gli allenamenti, il lavoro e tutto il resto che hai pianificato per la settimana in anticipo.

Come tutti noi sappiamo, è una cosa da fare sapere cosa vuoi fare, ma è qualcos’altro per farti effettivamente farlo, e spero che questa serie ti dà una scossa di ispirazione, energia e incoraggiamento per arrivare ad esso.

così, Se ti piace quello che senti, assicurati di controllare ogni lunedì mattina per l’ultima e più grande rata.

Preferiresti leggere su questa motivazione Argomento del lunedì? Quindi guarda questo articolo!

Cosa pensi di questo episodio? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

+ referenze scientifiche

  1. r, A., & amp; M, G. (2011). Regolazione metacognitiva dell’apprendimento del testo: sullo schermo contro su carta. Journal of Sperimental Psychology. Applicato, 17 (1), 18-32. https://doi.org/10.1037/a00220.1037/a0022086

Allenamenti a full-body a casa hanno un numero di vantaggi:

  • ti permettono di allenarvi ogni Maggiore gruppo muscolare diverse volte a settimana
  • tendono ad essere meno affaticamento delle divisioni del corpo-parte (dove si eseguono più esercizi per un singolo gruppo muscolare, come il petto).
  • loro “Un modo divertente per rompere la monotonia della formazione a casa (puoi fare una varietà di esercizi in ogni allenamento)

In questo articolo, imparerai i miei tre preferiti -Home routine di allenamento full-body per il mantenimento e il guadagno muscolare e forza:

  1. peso corporeo
  2. bande di esercizio
  3. manubri

Quale delle tre routine di allenamento che scegli dipende dai tuoi obiettivi e attrezzature.

Se vuoi solo mantenere la tua forza e la massa muscolare e non volete comprare alcuna attrezzatura di allenamento, la routine di allenamento a tutto il corpo del corpo si adatta al conto.

Se si desidera guadagno muscolare e forza e forza durante l’allenamento a casa con investimenti minimi, vorrai comprare alcune bande di esercizi e seguire quella routine.

E se si desidera ottenere il miglior allenamento possibile senza acquistare una palestra domestica completamente attrezzata, ottenere un set di manubri e seguire la routine di allenamento con manubri completamente https://harmoniqhealth.com/it/ corporea.

  • Sommario

  • I miei migliori 5 punte di allenamento a casa integrale
  • 1. Spingere, tirare e accovacciarsi in ogni allenamento.
  • 2. Usa gli esercizi composti per addestrare tutto il tuo corpo.
  • 3. Rendi più forte i tuoi allenamenti nel tempo.
  • 4. Acquista bande di allenamento o manubri se pianifichi di fare allenamenti a pieno corpo a casa per più di un mese.
  • 5. (Facoltativo) Utilizzare i superset per completare i tuoi allenamenti a tutto il corpo più velocemente.
  • Push-up: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni
  • Chin-up: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni
  • Peso corporeo Bulgaro Split Squat: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni
  • Push-up elevato in piedi: 3 set da 10 a 20 ripetizioni
  • riga del peso corporeo: 3 set da 10 a 20 ripetizioni
  • push-up a bande: 3 set da 10 a 20 ripetizioni
  • riga orizzontale bandata: 3 set da 10 a 20 ripetizioni
  • Banded Single Leg Squat: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni
  • Stampa aerea a banda: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni
  • Pulldown Lat Bandato: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni < / Li>
  • Piano Dumbbell Pressa: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni
  • Chin-up: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni
  • Dumbbell Bulgaro Split Squat: 3 set di Da 10 a 20 ripetizioni
  • Posto per manubri seduti Premere: 3 set da 10 a 20 ripetizioni
  • riga manubrio a un braccio: 3 set da 10 a 20 ripetizioni

I miei 5 migliori punte di allenamento a casa a casa

Prima di entrare nelle routine di allenamento stesse, ecco alcuni suggerimenti Per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua formazione.

1. Spingere, tirare e accovacciarsi in ogni allenamento.

Ci sono oltre 200 muscoli nel tuo corpo, ma finché ognuno dei tuoi allenamenti include un esercizio di spinta, un esercizio di tiratura, e un esercizio di accovacciamento, puoi Assicurati di allenare tutti i principali.

Si desidera anche includere verticale (su e giù) e orizzontale (avanti e indietro) spingendo e tirando gli esercizi in ogni allenamento.

Ad esempio, una pressa a base di testa di manubri è un esercizio di spingimento verticale, mentre una panca dei manubri è un esercizio di spinta orizzontale. Una fila di banda di esercizio seduta è un esercizio di tiratura orizzontale, mentre un chin-up è un esercizio di tiratura verticale.

Questo assicura il tuo bicipite, tricipiti, ABS e altri gruppi di muscoli più piccoli attirano tutte l’attenzione e non si sviluppano squilibri muscolari.

2. Usa gli esercizi composti per addestrare tutto il tuo corpo.

Quando stai lavorando con le apparecchiature minime e cercando di addestrare ogni gruppo muscolare importante in ogni allenamento, gli esercizi composti sono il modo di andare.

Si tratta di esercizi che coinvolgono più giunti e gruppi muscolari e offrono così i maggiori benefici per la costruzione muscolare nel minor tempo possibile.

In questi allenamenti, ti concentrerai su esercizi come push-up, chin-up, squat diviso bulgaro e righe; E rinunciare meno tempo efficiente (anche se ancora preziosi) esercizi come tricipiti contratte e riccioli.

3. Rendi più forte i tuoi allenamenti nel tempo.

Se si segue la routine di allenamento a pieno corpo del corpo, aggiungi ripetizioni a ciascun set finché non riesci a fare 20 ripetizioni per set per un esercizio, quindi passare a una variazione più impegnativa di quell’esercizio.

Ad esempio, una volta che è possibile eseguire 3 set di 20 ripetizioni di flessioni regolari, passare a Diamond Push-up.

Se si segue la routine di allenamento della banda di esercizio o della dumbbell, rendi i tuoi allenamenti più impegnativi utilizzando bande più spesse o pesi più pesanti nel tempo.

4. Acquista bande di allenamento o manubri se pianifichi di fare allenamenti a pieno corpo a casa per più di un mese.

Puoi mantenere il muscolo e la forza per un mese o giù di lì con semplici esercizi di peso corporeo, ma a meno che tu non sia nuovo di zecca per la formazione della forza, inizierai a trascinare l’ancora se diventi molto più a lungo di questo senza resistenza esterna

Quindi, se lavorerai a casa per un po ‘, primavera per alcune buone bande o manubri, e idealmente, entrambi.

e poi prova a provare Torna in palestra non appena puoi se vuoi fare progressi più veloci nella tua forma fisica (a meno che tu non abbia una corretta installazione di home gym, cioè).

Mentre puoi guadagnare muscoli e forza Allenamenti a tutto il corpo a casa, guadagnerai molto di più se è possibile allenarti con bilancieri, manubri più pesanti e alcune macchine. Pensa ai tuoi allenamenti a casa come un arresto efficace fino a quando non riesci a tornare al ferro.

5. (Facoltativo) Utilizzare i superset per completare i tuoi allenamenti a tutto il corpo più velocemente.

Per rendere i tuoi allenamenti a casa a casa a casa più efficienti dal tempo senza compromettere le prestazioni, è possibile alternare tra esercizi che addestrano diversi gruppi muscolari ( una tecnica nota come “supersetting”).

Il mio modo preferito per implementare i superset è noto come antagonisti accoppiati set , che implicano alternando due esercizi che addestrano diversi gruppi muscolari e riposando del normale tra set rispetto ai regolari superset.

Ad esempio, è possibile eseguire un set di push-up (che allenano il petto, le spalle e i tricipiti), riposano un minuto, quindi fai un set di mento -ups (che addestra la schiena e il bicipite) e riposano un altro minuto. Quindi, continueresti alternando tra i due esercizi fino a quando non hai terminato tutti i tuoi set per entrambi gli esercizi.

Ciò consente di utilizzare i set per un esercizio come periodi di riposo per un altro (il mento ” -up I muscoli “stanno riposando mentre i tuoi” muscoli push-up “stanno lavorando e viceversa). Di conseguenza, non devi riposare il più lungo tra set, che ti aiuta a finire i tuoi allenamenti più velocemente.

Push-up: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni

Prendi tutti e quattro e metti le mani leggermente più larghe di larghezza della spalla a parte. Estendi le tue gambe dietro di te, in modo che il tuo peso corporeo sia supportato sulle tue mani e sulle dita dei piedi, e il tuo corpo forma una linea retta dalla tua testa ai tuoi piedi (non sollevare il culo o lascia che i tuoi fianchi sag).

Tenendo la schiena dritta, abbassa il petto sul pavimento, quindi spingere il corpo e tornare alla posizione di partenza.

Chin-Up: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni

Afferra una barra del minore con i tuoi palmi di fronte a te e sulla larghezza della spalla a parte e le braccia dritte. Senza oscillare i piedi o le tue ginocchia, tira il tuo corpo verso l’alto finché il mento non sale sopra le tue mani, e poi abbassati per tornare alla posizione di partenza.

Peso corporeo Bulgaro Split Squat: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni

Stanza da due a tre piedi davanti a una panchina, un divano o un set di scale. Con il piede destro (e il tallone in particolare) fermamente piantato, posizionare la parte superiore del piede sinistro sulla superficie dietro di te.

Guarda un punto sul pavimento da sei a dieci piedi davanti a te, e abbassa il culo verso il pavimento piegando al ginocchio destro. Continua a abbassarti fino a quando la tua coscia destra è approssimativamente parallela con il pavimento. Quindi, si alza e torna alla posizione di partenza.

Push-up elevato dei piedi: 3 set da 10 a 20 ripetizioni

Posizionare le mani leggermente più larghe di larghezza a disposizione e Riposate le dita dei piedi su una panchina, sedia o altra superficie che riguarda l’altezza del ginocchio dal pavimento. Raddrizzare la schiena in modo che il tuo corpo costituisca una linea retta dalla tua testa ai tuoi piedi (non sollevare il culo o lasciare che i tuoi fianchi sag).

Tenendo la schiena dritta, abbassa il petto sul pavimento , quindi spingere il corpo e tornare a tornare alla posizione di partenza.

Bodyweight Row: 3 Set da 10 a 20 ripetizioni

Trova una superficie per mentire in questo modo Lunghezza dal pavimento (come un tavolo, una scrivania, una panchina o una stazione di immersione). Afferra il bordo del tavolo o della scrivania (o bar, se si utilizza una stazione di immersione) con le braccia dritte, riposa i talloni sul pavimento e raddrizza le gambe e la schiena.

Mantenere la schiena e le gambe dritte e il tuo culo alto, tira il petto verso l’alto fino a quando il petto finché il petto tocca la barra (o il naso, se si utilizza una scrivania, una tabella, un banco, ecc.). Quindi, abbassati nella posizione di partenza.

Push-up Bandato: 3 Set di 10 a 20 ripetizioni

Tenendo premuto un’estremità di una banda di esercizio in ogni mano, avvolgere la fascia intorno alla schiena. Prendi tutti e quattro e metti le mani leggermente più larghe di larghezza della spalla a parte. Con le braccia tese, la band dovrebbe passare solo sotto le ascelle, o sopra la parte superiore dei tuoi tricipiti.

Estendi le tue gambe dietro di te, in modo che il tuo peso corporeo sia supportato sulle tue mani e sul tuo corpo Forma una linea retta dalla tua testa ai tuoi piedi (non sollevare il culo o lasciare che i tuoi fianchi sag).

Tenendo la schiena dritta, abbassa il petto sul pavimento, quindi spingere il corpo e tornare alla posizione di partenza.

riga orizzontale bandata: 3 set da 10 a 20 ripetizioni

Avvolgere una fascia di esercizio attorno a un post robusto, un pezzo di mobili o un albero Altezza del tuo pulsante della pancia. Tenere un’estremità della band in ogni mano e cammina all’indietro, permettendo alle tue braccia di raddrizzare, finché tutto il gioco è fuori dalla band.

Pianta i tuoi piedi saldamente a terra sulla larghezza della spalla a parte e piegare leggermente le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, tirare entrambe le mani verso il tuo torso finché non sono a filo con il petto, quindi tornare alla posizione di partenza. (Se non riesci a togliersi le mani in questa posizione, fai un paggio per bambini per ridurre la tensione sulla band).

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