Smuutid on suurepärane võimalus ära kasutada puu- ja juurvilju, mis võivad olla üleküpsenud. Kiireks ja sõbralikuks hommikusöögiks liikvel olles lisage jääkuubikute asemel külmutatud marju.

Koostis:

1 keskküps banaan2 aprikoosi, kivid eemaldatud1/2 tassi magustamata mandlipiima1/2 tassi tavalist kreeka jogurtit1/2 tl vaniljeekstrakti1 tass jääkuubikuid

Juhised:

1. Lisa kõik koostisosad blenderisse ja blenderda kuni segunemiseni. Soovi korral lisage veel piima või vett õhukese konsistentsi saavutamiseks.

Piña Colada hommikusöögikauss

Miks mitte teha troopiline paus oma tavapärasest hommikusöögirutiinist? See ananassipõhine hommikusöögikauss maitseb nii hästi, et võite unustada, et lähete täna hommikul randa asemel tööle. Kui kasutate konserveeritud ananassi, otsige kindlasti madalaima suhkrusisaldusega sorti või oma mahlasse pakitud ananassi.

Koostis:

1/4 tassi heledat kookospiima1/2 tassi tavalist kreeka jogurtit1/2; keskmine banaan1/2; tassi ananassi tükke1 tass jääkuubikuid2 spl granola

Juhised:

1. Lisa blenderisse kookospiim, jogurt, banaan, ananass ja jääkuubikud ning töötle kuni püreesimiseni. Lahjema konsistentsi saamiseks lisage veel vett või piima.

2. Pane püreestatud ananassisegu kaussi ja raputa peale granola.     

Kahekordne hommikusöögi taignasegu

Täisterapannkoogid ja vahvlid KÕLAAVAD suurepäraselt, kuid kellel on aega taigna ettevalmistamiseks? Seda valmistehtud täisterasegu saab kasutada KAS pannkookide või vahvlite jaoks. Valmistage lihtsalt ette partii kuivsegu ja lisage kaks lihtsat koostisosa hommikul, kui olete valmis minema.

Koostis:

4 tassi täistera nisujahu1 tass universaalset jahu3 1/2 tassi vanaaegset või valtsitud kaera3 supilusikatäit suhkrut3 spl küpsetuspulbrit1 spl söögisoodat1 tl soola1 tass taimeõli1 tass petipiima1 suur muna

Juhised:

1. Kuivsegu valmistamiseks jahvata kuivained (täisterajahu läbi soola) köögikombainis peeneks hakitud, kuid mitte veel pulbriks.

2. Sega taimeõli kuivainetega.

3. Säilita kuivsegu õhukindlas anumas kuni kaks nädalat toatemperatuuril või piiramatult külmkapis või sügavkülmas.

4. Pannkookide valmistamiseks vahustage 1 tass omatehtud segu, 1 tass petipiima ja 1 muna. Enne küpsetamist laske taignal 20 minutit seista.

5. Vahvlite valmistamiseks järgi samu juhiseid nagu pannkookide puhul, kuid lisa muna ja veidi rohkem petti.

Paremad munad Benedict

Traditsiooniline benedicti muna sisaldab palju võid, kuid see teile sobivam versioon kasutab avokaadot, et luua sarnane kreemjas konsistents, millel on vastupandamatu maitseprofiil.

Koostis:

1/3 avokaadot, kooritud ja tükeldatud1/4 tassi kuuma vett1 tl värsket sidrunimahla2 spl ekstra neitsioliiviõliSool ja pipar maitse järgiPošeeritud munad, serveerimiseks1 inglise muffin, röstitud, pooleks lõigatud2 viilu tomatit

Juhised:

1. Sega blenderis avokaado, kuum vesi ja sidrunimahl. Kui blender on sisse lülitatud, valage aeglaselt oliiviõli.

2. Tõsta iga pool inglise muffini peale tomativiilu ja pošeeritud muna.

3. Nirista üle avokaado hollandaise kastmega ning raputa peale soola ja pipraga.

Eriline tänu toitumispraktikant Eden Valleleyle tema panuse eest sellesse artiklisse. 

Oktoober on taimetoitlaste teadlikkuse kuu. Kui olete otsinud põhjust lisada oma toitumiskavadesse rohkem taimseid toite, siis pole aega nagu praegu. 

Kui vajate lihavaba dieedi poole liikumiseks siiski veidi veenvamat suhtumist, vaadake allolevaid eeliseid ja mõnda sügisest lemmikretsepti taimetoitlastele, et saada köögis inspiratsiooni. 

Kasu tervisele 

Pole kahtlust, et hoolikalt kavandatud taimne toitumine teeb kehale head. Ainsad toidud, mis sisaldavad kiudaineid, on taimsed toidud ning kõrge kiudainesisaldusega toit aitab edendada täiskõhutunnet ja tervislikku kehakaalu, vähendab südamehaiguste, diabeedi ja teatud tüüpi vähiriski ning aitab kaasa tervele seedesüsteemile. 

Kui valite taimi loomsete allikate asemel, vähendate ka rasvade tarbimist. Lõppude lõpuks leidub küllastunud rasvu peamiselt lihas ja täisrasvastes piimatoodetes ning need võivad suurendada südamehaiguste riski, tõstes LDL-i (“halva”) kolesterooli taset. 

Uuringud näitavad ka, et peamiselt taimne toitumine võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu. Näiteks ühes Briti uuringus leiti, et viie aasta jooksul oli kaalutõus madalaim meeste ja naiste seas, kes vähendasid loomse toidu tarbimist võrreldes lihasööjatega. Teadlased leidsid olulise erinevuse ka vanuse järgi kohandatud kehamassiindeksis (KMI), kuna lihasööjate KMI oli kõrgeim ja veganitel madalaim. 

Kulude kokkuhoid 

Enamikul ameeriklastest ei ole valgupuudust; tegelikult kipume sööma liiga palju valku ja sageli loomsetest allikatest, mis sisaldavad palju kaloreid ja küllastunud rasvu. USA-s pärineb ligikaudu kaks kolmandikku valgu tarbimisest loomsetest allikatest. Elanikkonnana oleks meil parem minna üle taimedele, mitte ainult tervislikel põhjustel, vaid ka taimse toitumise madalamate kulude tõttu. 

Kui tarbijad järgivad soovitusi suurendada taimsete valkude (nagu kaunviljad, pähklid ja seemned) tarbimist, säästavad nad raha ning omakorda saavad endale lubada lahjemaid ja tervislikumaid lihalõike ja mereande, teatas USA põllumajandusministeerium. kui nad otsustavad siiski lisada loomset toitu. 

Keskkonnamõju 

Kuigi tõenäoliselt ei lisata jätkusuutlikkuse suuniseid 2015. aasta ameeriklaste toitumissuuniste lõppversiooni, lisas nõuandekomitee oma esialgsesse aruandesse järgmise avalduse: „Järjepidevad tõendid näitavad, et üldiselt on toitumisharjumused, mis on taimsed, kõrgem. põhinevad toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned ning vähem loomsetes toiduainetes, edendavad tervist ja on seotud väiksema keskkonnamõjuga (kasvuhoonegaaside heitkogused ja energia-, maa- ja veekasutus) kui on praegune keskmine USA dieet. 

Pane taimed teie heaks tööle 

Taimsest toitumisest rääkimine on üks asi, aga nende taimede praktikasse rakendamine on hoopis teine ​​asi. Siin on kolm lihtsat retsepti lihavabade toitude lisamiseks oma ellu. 

Super Salajane Tofu Caesari kaste 

Tofu on sojapõhine valgutoit, mis toimib maitsetugevdajana: neelab ja suurendab maitseid, millega seda kombineerite. Vaadake seda ülilihtsat Caesari kastmeretsepti, mis narrib isegi kõige paadunud tofuvihkaja. Soovi korral subvegan juustu. 

Koostisained 

1 tass tofukuubikuid (kõige paremini sobivad pehmed või siidised)2 tl valge veini äädikat1 ½ teelusikatäit Worcestershire’i kastet¼ teelusikatäit soola¼ tl musta pipart2 untsi hakitud või raseeritud parmesani juustu2 küüslauguküünt1 spl Dijoni sinepit2 spl ekstra neitsioliiviõli

Juhised 

Sega köögikombainis esimesed 8 koostisosa (tofu läbi küüslaugu) ja töötle ühtlaseks massiks.Kui mootor töötab, niristage aeglaselt oliiviõli, kuni see on täielikult segunenud ja soovitud tekstuur on saavutatud.Serveeri Rooma salati peal koos riivitud juustu ja täisterakrutoonidega.

Saagis: kümme portsjonit (2 supilusikatäit portsjoni kohta) 

*Märkus: tavaline Worcestershire’i kaste sisaldab anšooviseid, seega soovitame kasutada selle kastme veganversiooni, näiteks Annie’s Vegan Organic Worcestershire’i kastet.

Parem teile musta oa supp 

Mõned musta oa supid maitsevad lõpuks nagu konserveeritud mustad oad ja mitte palju muud. Aga mitte seda. Worcestershire, koriander ja ketšup annavad sellele hoo sisse, mis muudab selle teie lihavaba eine planeerimiseks sobivaks. Konserveeritud mustade ubade loputamine vähendab naatriumisisaldust umbes ühe kolmandiku võrra. 

Koostisained 

2 spl oliiviõli2 tassi hakitud sibulat (umbes 2 keskmist sibulat)5 küüslauguküünt, tükeldatud2 tassi vähendatud naatriumisisaldusega taimetoidupuljongit1 14 ½ untsi ei tohi lisada naatriumkonserve, tükeldatud või kuubikuteks lõigatud tomateid2 spl ketšupit2 tl Worcestershire’i kastet1 spl tšillipulbrit4 15 ½ untsi purki musti ube, naatriumi vähendamiseks loputatud¼ teelusikatäit soola¼ tl musta pipart1 tass hakitud koriandrit½ laimi mahl¼ tassi rohelist sibulat või talisibulat, tükeldatudKaunistuseks vähendatud rasvasisaldusega hapukoor ja riivitud Cheddari juust

Juhised 

Kuumuta oliiviõli suures kastrulis keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisa sibul ja küüslauk ning küpseta, kuni need on läbipaistvad, umbes viis minutit.Lisa puljong, tomatid, ketšup, Worcestershire, tšillipulber ja oad. Tõsta kuumust kõrgeks ja kuumuta keemiseni.Keetke kümme minutit ja soovi korral pulseerige suppmikseriga, et supi tekstuuri täpsustada.Valage supp kaussidesse ja lisage soovi korral koriandrit, laimimahla, talisibulat, hapukoort ja juustu.

Saagis: kaheksa portsjonit (2 tassi portsjoni kohta) 

*Märkus: tavaline Worcestershire’i kaste sisaldab anšooviseid, seega soovitame kasutada selle kastme veganversiooni, näiteks Annie’s Vegan Organic Worcestershire’i kastet.

Rotini ja valged oad lehtkapsaga 

Täisterapasta on suurepärane täisterapõhja lihavabade roogade jaoks. Proovige seda tervislikumat spagetit, lisades valgeid ube ja lehtkapsast kiudainete ning A- ja K-vitamiinide saamiseks. Lehtkapsa võid asendada mis tahes tumerohelise lehtköögiviljaga, näiteks lehtkapsaga või Šveitsi tabeliga. 

Koostisained 

12 untsi täistera-rotini1 kilo lehtkapsast või muud tumerohelist lehtköögivilja1 spl oliiviõli1 küüslauguküüs, hakitud¼ tl purustatud punast pipart1 15 ½ untsi purk madala naatriumisisaldusega valgeid ube, loputatud ja nõrutatud2 spl sidrunimahla

Juhised 

Täida suur kastrul veega ja aseta kõrgele tulele. Kui vesi keeb, lisa rotini ja küpseta 9–11 minutit või vastavalt karbil olevale juhisele.Loputage rohelised hoolikalt; lõigatud ribid ja varred rohelistest. Lõika ribid ja varred 1-tollisteks tükkideks ja lõika lehed 2-tollisteks tükkideks.Kuumuta oliiviõli suurel pannil keskmisel kuumusel. Lisa küüslauk ja purustatud punane pipar; küpseta 30 sekundit. Lisa rohelised ja oad. Katke ja küpseta 2–3 minutit või kuni rohelised hakkavad närbuma. Katke ja küpseta veel 5 minutit.Nõruta pasta, jättes alles ¼ tassi keeduvett. Vala pasta tagasi kastrulisse ja sega hulka roheliste ja ubade segu sidrunimahlaga. Kui segu tundub kuiv, lisa reserveeritud keeduvesi.

Saagis: viis portsjonit (1 ½ tassi portsjoni kohta)

Kõigil on see sõber, kes väidab end olevat toiduvalmistamise meister. Nad küpsetavad kogu nädalavahetuse ja täidavad külmiku värviliste anumatega, mis on täis eelküpsetatud toitu. Siis on kohustuslik piltide postitamine kõigi tervislike toitudega, mida nad on ette valmistanud. Kuid kas olete kunagi mõelnud: “Kust nad võtavad aega?!” või “…see pidi kestma terve nädalavahetuse!”

Kui soovite nädala läbi saada, muretsemata õhtusöögi pärast (kuid teil pole selleks aega tervet nädalavahetust), siis siin on viis aega säästvat näpunäidet, mis muudavad teie toiduvalmistamise protsessi.

1. Kirjutage see üles

Nagu Benjamin Franklin kunagi ütles: “Kui te ei suuda planeerida, plaanite ebaõnnestuda.” Kui soovite, et söögid enne tähtaega õnnestuks teha, on teil vaja plaani – eelistatavalt kirjalikult. Kui teie köögi ettevalmistamise etapid algavad kapi avamisest või noa teritamisest, lülitage see üles ja harjuge sirutuma hoopis märkmiku (või mõne telefoni rakenduse) poole.

Pane aegsasti kaardile, milline näeb välja sinu eelolev nädal ja millised toidud täpselt ette valmistamist vajavad. Kas sul on plaanis ühel õhtul sõbraga välja minna? Kas töölõuna on kalendris kirjas? Joonistage paberile, mitu hommiku-, lõuna- ja õhtusööki teil järgmisel nädalal vaja läheb. Ja ärge unustage lisada suupisteid.

2. Seadke taimer

Edukas toiduvalmistamise plaan sisaldab mitut etappi, näiteks toidukordade ja suupistete arvu kirjeldamist, retseptide uurimist, koostisosade ostmist ja köögis kokku panemist. Isegi kõige paremini koostatud toiduvalmistamise plaan võib nurjuda, kui teil ei ole kõigi nende toimingute tegemiseks piisavalt aega.

Arvestage, et enamik inimesi kasutab osa oma nädalavahetusest eelseisva nädala toidu valmistamiseks. Kui te ei alusta enne pühapäeva õhtut, ei pruugi te terve nädala toiduvalmistamist teha. Varuge nädalavahetusel veidi aega, et valida retseptid, mida soovite valmistada. Enda jaoks ajapiirangu või taimeri seadmine selle sammu lõpuleviimiseks võib olla väga kasulik. Paljud heade kavatsustega toiduvalmistajad on läinud veebipõhise retseptiuurimise küülikuauku ega naasnud neid roogasid valmistama.

3. Retseptide taaskasutamine

Lihtsaim viis toiduvalmistamise sujuvamaks muutmiseks on uuesti kasutada retsepte või söögiideid, mis teie jaoks juba töötavad. Kui proovite eelseisval töönädalal õhtusööki välja jätta, ei pruugi olla realistlik proovida viit uut retsepti. Proovige piirduda ühe või kahe uue retseptiga ja toetuda vanadele ooterežiimidele, mis teile meeldivad ja mida tegelikult sööte.

Toidukorra ideede jälgimine võib olla keeruline ajastul, mil kõik retseptid on meie käeulatuses. Minge vanasse kooli ja printige proovitud retseptid välja, tehke märkmeid selle kohta, mis töötas, ja loobuge nendest, mis ei töötanud. Säästke aega, hoides oma retsepte kaustas, mis on korraldatud hommikusöögi, lisandite, aeglase pliidi jms järgi.

4. Helistage mugavustoidule

Valmistoidud võivad saada halva räpi, kuna need on kallid või mittevajalikud. Kuid toidupoes on tõesti uuenduslikke esemeid, mis säästavad teie aega, kui jõuate kööki tagasi.

Kuigi võite kõrvitsat koorida ja kühveldada ja tükeldada ja röstida, võite eelnevalt lõigatud kottidesse pakitud köögiviljade (nt kõrvitsa) ostmine säästa köögis tunde. Muud otseteed, mida toodete jaotises vaadata, hõlmavad värskete ürtide ja vürtside torusid ning eelnevalt pestud, tükeldatud salatisegusid ja rohelisi.

Kui rääkida keskmistest vahekäikudest, siis pudelimarinaadid ja kastmed võivad olla toiduvalmistaja päästjad. Vaadake madala naatriumisisaldusega ube ja vürtsipakke, mis muudavad maitsvate toitude vahustamise kiireks.

5. Sõbrake oma sügavkülmikuga

Kui võtate selle ühekordseks küpsetamiseks aega, võite sama hästi valmistada nii palju, et seda kaks korda süüa. Kahekordistage oma jõupingutusi, kahekordistades oma retsepte ja külmutage ülejäägid järgmisteks nädalateks. Enne toidu sügavkülma panemist saate isegi suuremad partiid eelnevalt konteineritesse või kottidesse jagada.

Kasutage neid aega säästvaid näpunäiteid ja valmistage oma valmistoidud kiiremini.

Kas soovite rohkem teada saada tervise ja vormisoleku kohta või teha karjäärimuutusi? Hakka ACE sertifitseeritud tervisetreeneriks!

Tüüpiline tänupüha eine sisaldab rohkem kui 3000 kalorit, kuid te ei pea oma sügiseste lemmiktoitude nautimiseks rikkuma kaloripanka. Siin on kolm maitsvat ja tervislikku rooga, mida soovite selle aasta tänupühadele lisada.