Mobilitatea este capacitatea de a se mișca liber în intervalul necesar de mișcare.

Mobilitatea este capacitatea de a se mișca liber în intervalul necesar de mișcare.

Odată ce clientul este eliberat de medicul său, designul programului dumneavoastră trebuie să includă o combinație de exerciții de mobilitate și stabilitate pentru a crea o bază bună pentru creșterea forței și a puterii.

Probabil că sunteți familiarizat cu multe tipuri de întindere, inclusiv facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF), fixarea și întinderea, eliberarea miofascială pe rola de spumă, întinderea balistică și întinderea statică, pentru a numi doar câteva. Fiecare are un loc important atunci când este aplicat corespunzător. Acest blog se concentrează pe două concepte fundamentale despre întindere care vă vor ajuta să încorporați întinderea într-un mod semnificativ în designul programului dvs.

De ce trebuie clientul tău să se întindă? Aceasta poate părea a fi o întrebare prostească, dar a începe cu un punct de vedere clar despre motivul pentru care clientul tău trebuie să se întindă dictează un prim pas important. Două puncte de plecare de bază pentru o bază solidă pe care să construiți forța și puterea includ postura și mobilitatea.

Aliniați o discrepanță posturală: clientul dumneavoastră poate observa sau poate solicita unui chiropractician, terapeut fizic sau antrenor atletic să semnaleze un dezechilibru postural care duce la disfuncția mișcării. Un exemplu comun în acest sens este postura hiperlordotică la un atlet care se luptă cu dureri recurente de lombal.Îmbunătățirea mobilității: un atlet care s-a luptat cu leziuni cronice trebuie să lucreze progresiv pentru a îmbunătăți activarea și alungirea fibrelor musculare pentru o contractilitate reflexă maximizată.

În funcție de nevoile clienților dvs., veți folosi diferite tehnici în diferite faze ale planurilor lor de antrenament.

Discrepanță posturală

În identificarea unei discrepanțe posturale, este posibil ca practicianul să fi identificat dezechilibrul ca catalizator al leziunii recurente. Nu este neobișnuit ca discrepanța în sine să fi fost cauzată de o intervenție chirurgicală sau de o leziune. Leziunea acută sau cronică sau intervenția chirurgicală de orice fel va avea ca rezultat țesut cicatricial, scăzând elasticitatea țesutului moale.

O altă realitate post-leziune este perturbarea răspunsului neurologic al mușchilor. Această modificare a reacției neurologice va afecta temporar puterea, timpul de reacție și propriocepția. Dacă nu sunt abordate, alți mușchi vor compensa acest deficit, provocând un dezechilibru cronic. Atunci când lucrați cu sportive, este, de asemenea, important să fiți conștienți de faptul că sarcina are un efect asupra structurii ligamentare și musculare. Revenirea la sport după sarcină fără a permite o dezvoltare musculară adecvată și o perioadă de echilibrare structurală poate provoca dezechilibre posturale care duc la răni.

Când abordați dezechilibrul postural prin întindere, mai întâi identificați clar mușchii scurtați. Pentru a restabili gama de mișcare, identificați o întindere care alungește mușchiul în direcția fibrelor musculare. În acest caz, căutați să măriți lungimea mușchiului și a țesutului moale din jurul mușchiului, inclusiv a fasciei și a țesutului tendonului. Această întindere ar trebui să fie menținută la o limită confortabilă pentru clientul dumneavoastră. Durerea în timpul întinderii creează o inhibiție care contracarează întinderea. Rugați-vă clientul să țină această întindere atâta timp cât poate tolera și să continue să progreseze timp de reținere mai lung. Acest tip de întindere creează o alungire statică a țesuturilor moi, iar rezultatele încep odată ce întinderea este menținută timp de un minut și continuă să se îmbunătățească până la trei minute de reținere. Încălzirea țesutului înainte de ținere permite o întindere mai confortabilă și poate duce la rezultate mai rapide, dar rezultatele vor apărea chiar dacă țesutul nu este preîncălzit. Dacă clientul dumneavoastră are și țesut cicatricial, este înțelept să lucrați cu un terapeut de masaj sau un terapeut fizic calificat în eliberarea țesuturilor moi.

Să revenim la exemplul anterior al sportivului hiperlordotic care se luptă cu dureri de spate. Această postură este adesea rezultatul unui complex flexor al șoldului strâns. Alegerea unei întinderi Thomas sau întinderea în genunchi a flexorului șoldului sunt ambele poziții excelente pentru a prelungi acel țesut. Întinderea Thomas este o poziție mai pasivă și ar putea fi un loc excelent pentru a începe atunci când întinderea flexorului șoldului în genunchi este prea intensă sau potențial inconfortabilă pe spate.

Este important de reținut că reținerea îndelungată și statică a acestui tip de întindere poate face minuni pentru alungirea țesutului, dar va provoca și oprirea impulsurilor sistemului nervos. Din acest motiv, cel mai bine este să faceți o încălzire lentă și temeinică printr-o gamă completă de mișcare a acelei articulații pentru a trezi sistemul nervos, lucrând la o mișcare mai balistică, înainte de a aplica cerința exercițiului balistic coordonat.

Odată ce încălzirea este completă, vă veți antrena clientul cu o relație îmbunătățită lungime-tensiune a musculaturii înconjurătoare și de susținere, permițându-i să supraîncărce acești mușchi în mod corespunzător cu un program de exerciții bine rotunjit, ceea ce duce la câștiguri mai mari de forță. și echilibrul muscular. Pe parcursul săptămânilor și lunilor de întindere și întărire calificată și concentrată, acest lucru va duce la o scădere a distorsiunii posturale observate inițial. Repetarea acestor întinderi cel puțin o dată pe zi va afecta rata de succes.

Îmbunătățiți mobilitatea

Mobilitatea este capacitatea de a se mișca liber în intervalul necesar de mișcare. Mobilitatea se referă și la elasticitate, atât la alungirea țesuturilor moi, cât și la scurtarea reflexivă a acestuia. Pentru sportivi, mobilitatea este esențială pentru a maximiza aplicarea forței.

Spre deosebire de alungirea statică a țesuturilor, mobilitatea se referă la mișcare, așa că, în mod logic, modul de întindere pentru a crește mobilitatea se bazează și pe mișcare. Pentru a îmbunătăți mobilitatea, un atlet trebuie să se miște în siguranță și într-un mod controlat în intervalul de mișcare pe care încercați să îl creșteți. Prin crearea unui mediu previzibil pentru ca corpul să se miște prin intervalul necesar de mișcare, oferiți corpului o întindere sigură, repetabilă, care permite țesutului moale să se adapteze productiv la stresul controlat pus asupra lui. Dimpotrivă, punerea prematură a unui atlet într-un scenariu de antrenament sau de joc pentru a trece prin aceeași gamă de mișcare poate duce la rănirea din nou, deoarece țesutul moale nu este pregătit pentru acest tip de suprasolicitare.

Celălalt avantaj al exercițiilor de mobilitate este că antrenați corpul pentru forță și stabilitate în același timp. Oferind un stimul ușor și supraîncărcare progresivă, permiteți corpului să-și dezvolte puterea și conștientizarea proprioceptivă pe toată gama de mișcare. 

Iată un exemplu: o jucătoare de tenis a fost eliberată de kinetoterapie și se luptă să-și recapete toată puterea serviciului ei după o accidentare la umăr. Ea se plânge că nu are capacitatea de care are nevoie. Întorcându-se pe teren din nou și din nou, luptându-se să creeze putere asupra mingii, ea își pune umărul în pericol de a se răni din nou. În sală, lucrând cu greutăți ușoare prin modelele diagonale PNF, o susții oferindu-i un mediu controlat pentru ca ea să înceapă să-și dezvolte forța și stabilitatea prin intervalul necesar de mișcare.

Să luăm un exemplu al corpului inferior în care folosiți greutatea corporală și forța de reacție a solului ca stimul. În exemplul anterior, am descris un atlet hiperlordotic care se luptă cu dureri de spate recurente. Adăugarea de exerciții de mobilitate în plus față de întinderea corectă a prelungirii va permite o mișcare îmbunătățită la nivelul articulației șoldului. Odată ce există o lungime suficientă a complexului flexor al șoldului, sportivul poate relua fandarea pe jos. Făcând lungi de mers în timp ce știți alinierea șoldului și a coloanei lombare și numai în intervalul de mișcare în care aliniamentul șoldului și lombar rămân neutre, greutatea corporală și echilibrul devin instrumentul dvs. de supraîncărcare. Progresia devine amplitudinea crescută de mișcare a lungirii până când sportivul este capabil să se arunce cu forma adecvată până când genunchiul din spate poate atinge solul. Această mișcare poate fi progresată în continuare prin adăugarea de gantere sau rotația contralaterală a corpului superior. De asemenea, poate fi regresat, dacă este necesar, permițând sportivului să se țină de o suprafață stabilă și să efectueze lungi staționare.

Prin crearea unui mediu controlat pentru creșterea progresivă a forței și a conștientizării proprioceptive, organismul percepe această stabilitate îmbunătățită și, ca urmare, mușchii și țesuturile moi devin din ce în ce mai mobile și mai elastice. Cu o progresie continuă, puterea, propriocepția și stabilitatea continuă să crească odată cu creșterea gamei de mișcare. Odată ce este atins intervalul de mișcare dorit, progresiile continue de forță și putere sunt acum construite pe o bază solidă.

Prin crearea unui plan atent și progresiv pentru a îmbunătăți gama de mișcare și mobilitatea ca aspecte separate, dar importante ale unui program de exerciții, vă setați clientul să aibă o bază solidă pe care să-și dezvolte puterea, puterea și abilitățile atletice.

Aflați mai multe despre cum să ajutați clienții cu dureri articulare și musculare prin exercițiul de corecție.

Se pare că de fiecare dată când merg la sală, văd oameni făcând exerciții incorect ale manșetei rotatorilor. Având în vedere importanța acestui cvartet de stabilizatori și deceleratoare, este esențial ca aceștia să primească o pregătire adecvată și adecvată pentru a asigura o mișcare eficientă și eficientă. Acest lucru este valabil atât pentru clienții tăi de zi cu zi, cât și pentru sportivii tăi.

Forma urmează funcția

Înțelegerea mișcării necesită înțelegerea funcției musculaturii înainte de a determina forma de exercițiu care este necesară.

Deși mușchii manșetei rotatoare sunt implicați în rotația internă și externă a humerusului, funcția primară și esențială pe care o servesc este de a decelera humerusul în timpul mișcărilor puternice și de a stabiliza humerusul în fosa glenoidă în timpul tuturor mișcărilor. Spre deosebire de rotația internă și externă, acestea nu sunt contracții concentrice și excentrice, ci mai degrabă o serie de contracții izometrice în rafală scurtă. Deși este potențial valoroasă în faza 1 de reabilitare post-leziune pentru reeducarea musculară, mișcarea concentrică și excentrică nu este de ajutor în îmbunătățirea funcției manșetei rotatorilor.

În decelerare și stabilizare, grupul muscular se activează și apoi se oprește într-o serie de contracții izometrice care durează milisecunde. Nu puteți antrena în mod conștient mușchii să se pornească și să se oprească în acest ritm, dar puteți configura mediul potrivit pentru ca acea secvență să aibă loc, cu suprasolicitarea necesară, într-un cadru sigur și eficient.

5 exerciții esențiale

1. Modele de protecție

Modelele de protecție sunt grozave pentru orice client. Deoarece au rezistență manuală, puteți adăuga mai mult sau mai puțină rezistență în funcție de capacitățile clientului în acest moment. Tiparele de protecție antrenează comportamentul neurologic on-off al mușchiului. Acest tipar de mișcare ar trebui să fie efectuat într-un interval de mișcare fără durere dacă clientul dvs. se întoarce de la rănire. Ar trebui să se facă într-un interval funcțional de mișcare pentru un client asimptomatic. Gama funcțională de mișcare a unei jucătoare de tenis necesită o cantitate semnificativă de stabilitate în toată gama de mișcare a umerilor, în timp ce clienta dvs. de 80 de ani poate avea nevoie pur și simplu de suficientă stabilitate pentru a-și pune cutia de supă în dulap deasupra capului. Alegeți modelul de mișcare în funcție de activitățile zilnice ale clientului dvs.  

 

 

2. Lifting alternant cvadrupat de braț și picioare

Deși cel mai popular pentru postură și antrenamentul de bază, acest exercițiu este o modalitate excelentă de a introduce o poziție scapulară adecvată în timpul mișcării. Poziția cu lanț închis, patruped oferă clientului dumneavoastră o legătură puternică de sprijin la podea, permițându-i să ajusteze mai bine poziționarea și să întărească stabilizatorii scapulari în poziție în timp ce lucrează la secvența de stabilitate a manșetei rotatoare.

 

3. Impulsări cu minge de stabilitate

Efectuarea de flotări pe o suprafață instabilă, cum ar fi BOSU, Indo Board sau mingea de stabilitate, necesită manșeta rotatoare pentru a stabiliza articulația glenohumerală. Este un alt exercițiu grozav de a antrena stabilizatorii scapulari în acord cu manșeta rotatorilor. Când faceți tac, asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne mult timp pentru a evita căderea capului sau hipercifoza coloanei vertebrale toracice. Regresați la acest exercițiu la genunchi pe podea sau la flotări de perete pe minge dacă clientul dumneavoastră nu poate menține controlul scapulelor.

 

 

4. UE Scară Drill 

Acest exercițiu necesită mai multă coordonare și putere decât push-up-ul cu mingea de stabilitate. Deși include o gamă mai mare de mișcare, nu antrenează brațul în poziția extremă deasupra capului, ceea ce este necesar atunci când antrenează sportivul deasupra capului. Așa cum ați proceda în cazul jocului de picioare, schimbați mișcările mâinilor pe măsură ce clientul dumneavoastră coboară pe scară. Acest lucru necesită stabilitate pe o gamă mai mare de mișcare. Deoarece mâinile sunt în poziții nesimetrice, există o cerere mai mare și pentru restul lanțului cinetic. Cei mai avansați sportivi pot adăuga o componentă pliometrică cu un plio-push-up în jos pe scară.

 

 

5. Modele PNF pentru întregul corp

Manșeta rotatorului funcționează în concordanță cu lanțul cinetic. În timpul unei activități deasupra capului menite să accelereze un obiect înainte (de exemplu, un teren de baseball sau o serviciu de volei), întregul lanț posterior lucrează în mod concertat pentru a încetini impulsul înainte al corpului și, la rândul său, al humerusului. Având în vedere acest lucru, este logic să implicăm întregul corp în mișcare. Modelul PNF al întregului corp poate fi realizat într-o poziție ghemuită, în poziție de lunge sau chiar pe un picior. Atât accelerația, cât și decelerația sunt inerente acestui model de mișcare, oferind clientului dvs. de nivel înalt și asimptomatic un mediu de suprasarcină bine simulat în care să antreneze manșeta rotatorilor.

 

Dacă clientul tău se întoarce la sport sau la activitate în urma unei accidentări, rolul tău ca antrenor personal este să-și asigure puterea și progresul după reabilitare. Lucrați îndeaproape cu antrenorul atletic sau terapeutul fizic certificat al clientului dvs. pentru a vă asigura că sunteți la curent cu faza de dezintoxicare la care a ajuns clientul. Și nu uitați, dacă clientul dumneavoastră începe să vorbească despre durere în timpul exercițiilor, trebuie să vă adresați unui medic.

Pentru sportivul sau clientul asimptomatic, aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a menține coafa rotatoare sănătoasă și puternică, prevenind rănile viitoare. Nu aș antrena niciun client fără ele. 

Începând cu 1 noiembrie 2019, va fi lansată o nouă prezentare a conținutului examenului pentru examenul de certificare a instructorului de fitness ACE Group. Continuați să citiți pentru mai multe informații care să vă ajute să vă pregătiți cu succes pentru examen:

Cum s-a schimbat structura conținutului examenului?

Numele de domenii s-au schimbat ușor, iar defalcarea procentuală pentru fiecare domeniu s-a schimbat, după cum se vede mai jos:

exodermin

 

Prezent Conținutul examenului Defalcarea domeniului

Nou Defalcarea domeniului schiță a conținutului examenului (lansează pe 1 noiembrie 2019)

Domeniul 1

Planificarea clasei și proiectarea – 32%

Pregătirea clasei – 34%

Domeniul 2

Conducere de grup și instruire – 49%

Instruire în grup și conducere – 39%

Domeniul 3

Conduita profesională, siguranța și managementul riscurilor – 19%

Conduita profesională și managementul riscului – 27%

În plus, declarațiile de sarcină, cunoștințe și abilități asociate pentru fiecare domeniu au fost actualizate pentru a reflecta rolul actual al unui instructor de fitness de grup.

De ce s-a schimbat schița conținutului examenului?

Aceste modificări la schița conținutului examenului sunt făcute pentru a reflecta industria actuală a instructorilor de fitness de grup, deoarece industria a evoluat de când schița originală a conținutului examenului a fost creat acum cinci ani.

Comments are closed.